Das Wichtigste in einer Notfall-Situation ist, Kontakt herzustellen. Nur ist man leider in einer Krisensituation oft ganz alleine, ohne den oder die Menschen in der Nähe, die einem Mut machen oder sogar in den Arm nehmen.
Kontakt herstellen geht aber auch ganz alleine, und das ist gut zu wissen, denn es er-mächtigt uns (von „Macht“ = Kontrolle zurückholen), und macht uns unabhängig und stark. Ich hoffe, dass Ihnen diese Übungen dabei helfen können.
Halt und Stütze
Lehnen Sie sich dazu etwas breitbeinig an eine glatte Wand, einen Türrahmen, eine glatte Schrankseitenwand, oder etwas ähnliches. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, und konzentrieren Sie sich dann zuerst auf Ihre Füsse – spüren Sie den Boden? Haben Sie mit der ganzen Fussfläche Kontakt zu ihm, oder nur mit einem Teil davon? Können Sie spüren, wie der Boden Sie trägt?
Dann nehmen Sie den Kontakt zu der glatten Fläche in ihrem Rücken wahr. Konzentrieren Sie sich erneut ganz auf die Empfindungen ihres Rückens: Wo berührt er die Wand, wo nicht? Spüren Sie, dass die Fläche glatt ist, oder wenn nicht, wie fühlt sie sich an? Spüren Sie, wie stark die Wand ist, und wie sie Sie stützt, Ihnen Halt gibt? Bleiben Sie ganz bei diesem Gefühl, dass da Halt ist, und dass Sie sich anlehnen dürfen. Dass es sicher ist, wenn Sie sich dort anlehnen und Halt suchen, und wie gut das tut, diesen Halt auch annehmen zu dürfen.
Versuchen Sie alles andere auszublenden, und einen Moment ganz bei diesen Empfindungen zu bleiben, wie es ist, sich anlehnen zu dürfen, und einen Halt zu finden.
Grenzen spüren
Übung Nr. 2 ist ebenso einfach, und besteht darin, sich langsam und sanft selber abzuklopfen. Fangen Sie dabei mit den Schultern und Armen an, jeweils gegenseitig, und danach überall, wo es Ihnen gut tut, und natürlich nur so lange und fest, dass es noch angenehm ist.
Der Sinn dieser Übung liegt dabei nicht wie normalerweise im «Wachklopfen» oder Aktivieren gewisser Meridiane, sondern soll Ihnen Ihren Körper als Ihre Grenze bewusst machen. Unsere Haut ist unsere Grenze nach aussen, und mit dem Abklopfen wird sie spürbarer und bewusster, somit verstärkt sich auch das Empfinden Ihrer Grenze nach Aussen. Beim Somatic Experiencing geht es immer um Körperwahrnehmung, und in vielen Stresssituationen ist das Spüren der eigenen Grenzen sehr hilfreich. Im besten Fall kann Sie das wieder zurück zu sich selber führen.
Sich selbst umarmen
Auch Übung 3 ist ganz einfach: Legen sie die eine Hand unter Ihre andere Achsel, und die andere Hand auf Ihre Schulter. Geben Sie sich ganz dem Gefühl hin, gehalten zu werden, geborgen zu sein. Auch hier geht es um das Körpergefühl, und den Kontakt zu sich selbst. Auch wenn niemand da ist, sind Sie nicht alleine. Sie sind da, und Sie schaffen das!
Die 5-4-3-2-1-Übung
Die letzte Übung ist eher eine allgemeine SE-Übung und stärkt bei regelmässigem Anwenden die Resilienz, kann aber aufgrund ihrer klaren Struktur auch gut dabei helfen, aus einem Strudel herauszufinden und ins Hier und Jetzt zurückzufinden. Sie stammt von Yvonne Dolan, einer amerikanischen Hypnotherapeutin, und Sie können sie überall machen, auch unterwegs.
Sehen Sie sich zuerst nach 5 Dingen um, und schauen Sie diese einen Moment bewusst an. Also nicht «ich drehe mal den Kopf von rechts nach links und sehe dabei 5 Dinge» sondern: Ich sehe, wie sich dieser Ast vor dem Fenster im Wind bewegt. Ich sehe den roten Kugelschreiber auf dem Tisch liegen. Ich sehe das Buch, das ich gerade lese, auf dem Sofa, und das Buchzeichen guckt so ein bisschen vor. Ich sehe das rote Kissen daneben mit den Fransen und ich sehe das Sonnenlicht auf der Sofalehne.
Danach geht es weiter mit 5 Dingen, die Sie hören können, und erneut, ganz genau hinhören: Ich höre das Rauschen des Verkehrs draussen, ich höre, dass da einer hupt, ich höre gedämpfte Stimmen nebenan und ich höre das Rauschen des Heizkörpers.
Und weiter geht es dann mit 5 Dingen, die Sie in Ihrem Körper wahrnehmen können: Ich spüre, wie sich mein Brustkorb beim Atmen hebt und senkt, ich nehme wahr, dass ich mein Gewicht im Moment mehr auf meinem linken Bein spüre, ich spüre wie sich meine Hand beim Schreiben bewegt, ich fühle das leichte Gewicht der Brille auf meiner Nase und ich nehme wahr, dass meine Zunge gerade meine Zähne berührt.
Dann geht die Übung weiter mit 4x – also 4x etwas bewusst ansehen, 4x etwas bewusst hören, und 4x etwas bewusst wahrnehmen im Körper. Dann alle 3 Dinge 3x machen, dann 2x, und zum Schluss nochmals direkt nacheinander, etwas ansehen, etwas hören und etwas spüren/wahrnehmen.
Es ist in Ordnung, wenn Sie aus der Reihenfolge fallen – einfach an irgendeinem Punkt wieder weitermachen 🙂 Und man darf auch immer Dinge 2x verwenden. Der Strassenlärm darf also gerne in jeder Runde drankommen beim Hören, und das Heben und Senken des Brustkorbs beim Körpergefühl. Das Ziel ist nicht, eine Liste mit möglichst vielen Geräuschen aufzustellen, sondern das Wahrnehmen, und vor allem das Pendeln zwischen den verschiedenen Sinnen, welches mit der 5x – 4x -3 x – 2x – 1x Reihenfolge natürlich immer schneller passiert. Probieren Sie es am besten einfach ein paar Tage aus – es ist ganz erstaunlich, was sich damit bewirken lässt.
